Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство  для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление  – главная задача, в процессе лечения спины.  В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий  позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

Причина Характеристика
Малая двигательная активность{amp}#x9;
В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Неправильная осанка{amp}#x9;
Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины{amp}#x9;
Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Цены на пояса для спины

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

Шейный отдел

После разминки можно сразу приступать к упражнениям для шейного отдела:

  1. Сядьте за стол, подоприте левой рукой левую щеку, постарайтесь шеей преодолеть сопротивление, двигайте ее в левую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза с обеих сторон.
  2. Подбородком обопритесь на руки. Старайтесь преодолеть сопротивление рук и упереться подбородком в грудь.
  3. Сложите пальцы рук в замок и разместите их на затылке. Постарайтесь опустить голову назад.

Грудной отдел

  1. В положении сидя или стоя наклоняйте туловище влево и вправо, при наклонах вправо поднимайте левую руку и производите потряхивающие движения.
  2. Лягте на спину, поднимите руки вверх, затем старайтесь как можно выше поднять голову.
  3. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, поднимайте голову.
  4. Встаньте на четвереньки, прогибайте грудь поочередно вверх и вниз.

Поясничный отдел

Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

Большинство упражнений поясничного отдела позвоночника можно выполнять только после консультации со специалистом.

Без назначения врача можно выполнять самые простые:

  1. Повисите на турнике, расслабив мышцы спины. Под весом вашего тела позвоночник растягивается.
  2. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Потянитесь вверх, но не отрывайтесь от стены. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясничного отдела, его можно выполнять даже во время беременности.
  3. Сядьте на корточки в позу эмбриона, колени обхватите руками и расслабьте поясницу.

Все упражнения нужно повторять 7-8 раз. Если при этом вы чувствуете боль, хруст или неприятные ощущения, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Как уже говорилось выше, перед проведением гимнастики необходимо размяться в течение пяти минут.

Упражнения для позвоночника:

  • Встать на колени, опираясь на локти и ноги, максимально расслабить мышцы спины, словно обвиснув, опустить голову, замереть на 10 секунд, затем упражнение повторить 5 раз.
  • Оставаясь в том же положении, с напряжением прогнуть наружу позвоночник, постараясь задействовать все мышцы, замереть на 10 секунд в таком положении, выдохнуть весь воздух из легких расслабиться.
  • Оставаясь на коленях, выгнуть торс вперед, напрягая мышцы так, как это возможно. Пробыть в таком положении 10 секунд, «обвиснуть», затем повторить еще несколько раз. При выполнении этой группы упражнений воздействие идет не только на позвоночник, но и на суставы ног и рук.

Упражнения для рук:

  1. Для так же необходима нагрузка. Для этого можно разминать кисти круговыми движениями, водя ими сначала в одну, а затем в другую сторону. То же самое можно проводить с локтевыми суставами.
  2. Правую руку завести на спину через шею, левую завести за спину снизу, образовать кистями рук замок, потянуть вниз сначала правую кисть, затем левую. После руки поменять местами.

Упражнения для суставов ног:

  • Лечь на спину и поднимать сначала одну ногу вверх (на вдохе), а потом другую (на выдохе опускать).
  • Встать носками на возвышение, пятки опустить, в таком положении делать пружинящие движения вверх-вниз.
  • Шаги на месте так же благотворно влияют на состояние суставов.

Таким образом, гимнастика Бубновского разработана автором с учетом всех особенностей человеческого организма, включая возрастные, с учетом наличия и позвоночника. Выполнять упражнения можно всем, за исключением беременных и больных с острой стадией болезней суставов (или в период обострения). Упражнения по Бубновскому не должны становиться единственным решением в лечении болезней суставов, но как профилактика их это прекрасное решение. Дорогие читатели на сегодня все, оставьте в комментариях отзыв о суставной гимнастике Бубновского.

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно «молодеют». Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики — это суставная гимнастика.

Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы.Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

ЛФК рекомендована абсолютно всем людям, за исключением тех, кому она может только навредить по состоянию здоровья:

  • обострение остеохондроза;
  • период восстановления после хирургических вмешательств на позвоночнике;
  • повышенное артериальное давление;
  • при заболеваниях, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • сердечная аритмия;
  • при болезнях вестибулярного аппарата.

Также не рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой на голодный желудок и после обильного приема пищи.

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор  3-5 циклов.
  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.  поза зайца, картинка
  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза собаки, картинка
  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги  на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. вращение вокруг живота, картинка
  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза кошки, картинка

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после —  медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если  у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Выполнение зарядки при различных заболеваниях спины

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала - это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

При заболеваниях позвоночника тоже можно делать зарядку, но выбирать для этого упражнения, которые не ухудшат состояние здоровья, укрепят и расслабят мышцы.

Упражнения при этом заболевании нужно выполнять крайне осторожно, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Втяните живот и зафиксируйте положение на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.
  2. Лягте на живот, предплечья должны касаться пола, голову поднимайте вверх. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока не устанете, оптимальное количество – 10 раз.
  3. Хождение на корточках – эффективное упражнение при межпозвоночной грыже. Его можно включить в зарядку или выполнять отдельно в течение дня.

Остеохондроз

Остеохондроз поражает шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.Упражнения для зарядки выбираются в зависимости от области поражения.

При шейном остеохондрозе регулярно выполняйте следующие упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч. Поверните голову вправо до упора, затем влево. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
  2. Запрокиньте голову назад, коснитесь левым ухом левого плеча, затем правым ухом правого плеча.
  3. Опустите подбородок на грудь, поворачивайте голову к правому, затем к левому плечу.

Эти упражнения можно выполнять во время утренней зарядки и в течение всего дня в свободное время.

Подробнее о выполнении гимнастики для лечения шейного остеохондроза читайте здесь.

При грудном остеохондрозе необходимо регулярно выполнять упражнения, которые развивают и поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную работу грудного отдела.

  1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
  2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
  3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.

Чтобы тренировать позвоночник и мышцы спины при остеохондрозе поясничного отдела, включите в зарядку следующие упражнения:

  1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить поясницу, улучшить кровообращение спины, обеспечить подвижность всех сегментов поясничного отдела.

Грудной отдел позвоночного столба самый обширный (в него входит 12 позвонков), но подвижность в нем минимальная. Поэтому, когда остеохондроз только-только начинает развиваться (при этом межпозвоночные диски постепенно лишаются своей упругости, а их хрящевая ткань начинает терять свою функциональность), человек не чувствует никакого дискомфорта.

Первые болевые ощущения появляются на второй стадии грудного остеохондроза, когда уже начинают формироваться небольшие грыжи. Если не предпринимать никаких мер по спасению, то болезнь переходит в третью стадию с полным разрушением дисков, очень сильной болью и невозможностью двигаться. Третья стадия, как правило, означает инвалидность.

Заподозрить грудной остеохондроз второй стадии можно при наличии следующих симптомов:

  • В груди часто возникает ощущение дискомфорта или боли, которую трудно, либо невозможно снять обычными обезболивающими препаратами.
  • Упорная боль в груди может иррадиировать в плечо, область сердца, печени или даже бедра.
  • Быстрые повороты корпуса, наклоны в стороны, активные движения руками вызывают боль в груди.

Кроме того, эти симптомы могут сопровождаться следующими отклонениями:

  • онемение в ногах, зябкость ног, упорный зуд в ногах;
  • шелушение кожи; тусклые, ломкие ногти;
  • проблемы с пищеварением: запоры чередуются с поносами без каких-либо видимых причин;
  • упорный кашель из-за застойных явлений в легких;
  • повреждение сердечной мышцы – при этом в сердце возникают боли, которые не исчезают после приема нитроглицерина.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о  позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение  оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует  на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение  стимулирует работу  надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке  кортизона и т.п.  Что особенно актуально при проблемах с суставами.  Итак …

Поза кобры  — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу  упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки —  один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда   голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания - одно из противопоказаний

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Так,  запрещается заниматься, если имеются:

  • недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
  • опухоли, в том числе злокачественные;
  • травмы позвоночника и головы;
  • обостренные хронические недуги;
  • повышенная температура тела;
  • реабилитация после операций (то же).

Поясничный остеохондроз не всегда бывает единственным заболеванием у человека, поэтому применение ЛФК имеет противопоказания, к которым относят:

  • резкий болевой синдром;
  • высокое артериальное давление;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • поражения костной ткани опорно-двигательной системы;
  • травма позвоночника;
  • онкологические заболевания;
  • иные заболевания позвоночника.

В период беременности не рекомендуются элементы для растяжки и напряжения брюшного пресса. Всякий комплекс упражнений при проблемах в пояснице требует консультации специалиста.

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
  • Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
  • Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
  • Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
  • Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

[Лучшие упражнения на растяжку для облегчения болей в спине]

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов. Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок. Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру. Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность. Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека. В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
  • Разнообразность упражнений. Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел. Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
  • Место проведения. Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
  • Все движения должны быть медленными. Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
  • При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить. Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
  • Прием пищи. После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
  • Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается. Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

После гимнастики можно принять контрастный душ. Это поможет усилить кровообращение и дать прилив бодрости на целый день.

Для ленивых и сонных людей начало выполнения всего комплекса начинается в постели. Плавные и медленные движения хорошо разогреют тело перед дальнейшим комплексом

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Разминка - обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной.

Упражнения для спины

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области  поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути,  в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику  своим коллегам айтишникам!

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Один из вариантов полноценной зарядки для позвоночника в его спинной части. Укрепляет, тренирует, растягивает, позволяет взбодриться в начале дня. Может выполняться и вечером, но минимум за четыре часа до отхода ко сну. Выполняется каждое упражнение от 6 до 10 раз.

Иллюстрация Описание упражнения
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Встать свободно. Встряхнуть ногами и руками попеременно каждой, расслабив их до самых пальцев.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Ноги поставить широко и, пружиня коленями и чуть приседая, вращать двумя плечами одновременно назад, делая круг максимальной амплитуды. В процессе выполнения опускаться ниже до полуприседа.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Развести руки в стороны. Ноги расставлены широко, примерно на две плечевых ширины. Тянуться попеременно, то одной рукой, то другой вбок.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Руки перед собой соединить в замок, ладонями на себя. Ноги расставлены, прогиб в коленях. Тянуть ручной замок вперед, одновременно выгибая спину, чтобы она максимально округлилась, а тело напоминало знак вопроса. Все наклоны делаются на вдохе, выпрямления – на выдохе.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Из положения руки наверху опускать их до достижения позиции параллельно полу, одновременно прогибая поясницу, чтобы она тоже вошла в параллель с полом. Спина образует ровную линию. То же положение ног, что и в предыдущих упражнениях, с мягкими коленями.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Ноги немного шире плеч, ладони на талии. Глубокий прогиб спины с наклоном корпуса вниз. Взгляд при этом направлен прямо, спина остается ровной. Пятки «давят» в пол.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений В той же позиции ноги поставить на двойную плечевую ширину. Продолжать прогибы, как в предыдущем упражнении. Если тяжело держать ноги прямыми, колени можно слегка согнуть. Необходимо выполнять это упражнение перед зеркалом, став к нему боком и контролируя ровность спины. Если спина непроизвольно выгибается, руки в замке положите на крестец и сведите максимально к центру спины лопатки. Выполняйте с такой позицией рук.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Ширина стоп та же. Таз максимально направлен вперед. Положить свободно руки на затылок, и растягивать длинные мышцы спины, наклоняя вперед голову, но оставляя неподвижным корпус.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Положение стоп меняется. Одна выносится вперед, вторая назад, образуя между собой расстояние в ширину, равное ширине плеч. Из такой позиции наклоняться вперед с прямой спиной и возвращаться в прямое положение. Плечи и таз расположены в одной плоскости. После смены ноги – второй подход. Если внутренняя мышца ноги приобретает сильное натяжение, колени можно слегка согнуть.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Следующая часть выполняется лежа на полу навзничь. Ноги и туловище прямые, руки вытянуты вперед параллельно друг другу. Смотреть строго в пол, чтобы шея не напрягалась. Расстояние от лица до пола около 30 см. Обе руки поднимаются одновременно в выпрямленном состоянии, вместе с верхушкой корпуса и головой, на максимально комфортное расстояние. Поднять на вдохе, выдох – возвращение.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений В той же позиции, но руки зафиксированы на полу. Теперь поднимать необходимо ноги. Не забывайте держать их прямыми, слегка разведенными. Можно положить ладони друг на друга, и лоб опустить на ладони. От пола должны отрываться и стопы, и колени, и бедра, и подниматься на комфортную высоту.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Из прежнего положения теперь вверх будет одновременно подниматься рука и противоположная ей нога. Не сгибайте шею и конечности. Один подъем – левая рука и правая нога, следующий – правая рука и левая нога, и так далее, в чередовании. В этом упражнении задействованы в тренировке абсолютно все мышцы спины. Выполнять его нужно до возникновения усталости в мышцах (не болевых ощущений). После этого опуститься вниз и отдохнуть, расслабив тело.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Можно усложнить упражнение, не просто поднимая противоположную ногу и руку, а заводя руку назад, сгибая ногу в колене и дотрагиваясь ладонью до стопы. Если при этом еще отрывать от пола ладонь второй руки и стопу второй ноги, нагрузка будет достигнута максимальная, и за короткое время можно избавиться от сутулости.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений Данное упражнение хорошо делать в статике, достигнув верхней позиции подъема, задержаться на десять медленных счетов, затем вернуться и сменить стороны.
Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений В замке руки положить на затылок, подбородок направить к груди, локти в пол. Это последнее упражнение, после которого нужно плавно медленно встать, и можно начинать новый активный день со здоровой спиной.

Если вы хотите подобрать другой комплекс, это можно сделать самостоятельно или посетив несколько занятий ЛФК и проконсультировавшись с инструктором. Главное – выполнение зарядки ежедневно и систематически. Она должна стать привычным и непременным элементом вашего существования, как чистка зубов, душ или утренний стакан воды после гимнастики натощак, чтобы запустить в организме все процессы.

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector