Йога для спины и шеи

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Особенности йоги для спины и позвоночника

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

  1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
  3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
  5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
  6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

  1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
  2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
  4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
  5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.

Существует очень эффективный и действенный для решения проблем спины комплекс упражнений йоги – Зыонгшинь, или вьетнамский вариант.

Йога данной разновидности предназначена исключительно для лечения спины и позвоночника. Отличительная особенность – выполнение всех упражнений в положении лёжа. При этом система имеет свои особенности дыхания, разделённые на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

  1. Практикующий активно прижимается лопатками и стопами к полу, при этом старается максимально прогнуться в позвоночнике. Задерживаться в таком состоянии нужно двадцать секунд, при этом необходимо слегка покачиваться из стороны в сторону и размеренно дышать.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  2. Второе упражнение очень напоминает первое, но теперь необходимо задействовать ещё и локти, уперевшись ими в пол. Живот при этом нужно направлять вниз, а позвоночник стараться медленно направлять в обратную сторону, то есть вверх.
  3. Йог выполняет простую бабочку, разводя колени как можно дальше в стороны, но лёжа.
  4. Необходимо плавно поднять ровные ноги к потолку, затем так же медленно опустить их за головой. В итоге выходит скрученная поза, прекрасно растягивающая позвонки.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  5. Теперь нужно развести колени в стороны, при этом стараясь следка приподняться на носках и вытолкнуть таз вперёд. Но не стоит «перебарщивать» – можно легко потерять равновесие и получить травму.

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

  1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
  3. Не нужно переутомляться.
  4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
  5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия. Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.

Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении. Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы, которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике. Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов. Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

  • Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
  • Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
  • Сколиоз – искривление позвоночника
  • Ревматоидный артрит
  • Грыжа межпозвоночного диска

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.

Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо.

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приёмСемейные

Медицинский

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1Смоленская

7(495)212-90-98

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

10 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Маросейка, д. 10/1, стр. 3Китай-город

  • Приём от 7500
  • Мануальная терапия от 2000
  • Массаж от 2000

9 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Куркинское шоссе, д.30Планерная

  • Приём от 1300
  • Мануальная терапия от 3000
  • Кинезиотерапия от 1800

Показать все клиники Москвы

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приёмМассажист

Москва,1-ый Люсиновский переулок, 3 Б. ( Медицинский ) 70 Написать свой отзыв

Массажист

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский ) 7

0 Написать свой отзыв

Массажист

Наклон головы к плечам

Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.

Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.

Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.

Шавасана ( поза полного расслабления)

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Занятия для устранения проблем и профилактики

В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи.

Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.

Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!

Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.

Йога очень полезна для профилактики болей в позвоночнике. При правильном подходе йога способна решить множественные проблемы со спиной у людей, ведущих малоактивный образ жизни либо страдающих от сильных нагрузок. Йогу в данном случае можно сравнить с лечебной гимнастикой. Так, например, незаменима она при:

  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • стенозе;
  • грыже;
  • протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
  • дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
  • невралгических нарушениях седалищного нерва;
  • радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.

Занятия йогой при межпозвоночной грыже

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

  • Быстрое и своевременное выведение токсинов.
  • Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
  • Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Противопоказания

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

  • Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  • Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

taishev yoga chakra

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Постоянные Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем человеческого организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки. Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства – серьёзная помеха. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика его изначально была нестабильна. Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен регулярно посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало резкое развитие раковых клеток. Время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно. Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Мостик

Это популярное упражнение рекомендуется делать для профилактики заболеваний любого из отделов позвоночника, в том числе и грудного.

Пользы от него действительно очень много:

  • Поддерживает эластичность связок ног
  • Облегчает дыхание
  • Расслабляет мускулатуру плеч и спины с области лопаток
  • Подтягивает ягодицы
  • Увеличивает подвижность позвоночника
  • Улучшает состояние тазобедренных суставов
  • Облегчает боли в коленях, пояснице и в грудном отделе.

Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.

В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.

Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

  • Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  • Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
  • Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
  • Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
  • Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  • Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
  • Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Простой комплекс упражнений

Вот несколько самых эффективных (все упражнения длятся по десять глубоких вдохов, максимально плавно):

  1. В стандартной стойке человек наклоняет голову, стараясь максимально низко дотянуться подбородком до грудного отдела.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  2. Руки вытягиваются над головой, йог старается максимально долго и высоко тянуться макушкой вверх. Нужно чередовать напряжение с расслаблением, повторяя упражнение три раза.
  3. Принимается положение лёжа на животе. Правая рука вытягивается под углом в девяносто градусов по отношению к телу. Ладонь при этом должна быть направлена вверх.
  4. Из позиции стоя йог максимально наклоняется вперёд, держа при этом корпус максимально приближенным к ногам. Затем руки соединяются за спиной, и практикующий пытается максимально отвести их вверх.
  5. Стойка на коленях. Руки касаются пят. Практикующий старается максимально далеко дотянуться подбородком до грудного отдела, затем тянется подбородком вверх.

Йога для спины и позвоночника способна разгрузить весь опорный каркас человека. Далее следует уделить внимание грудному отделу.

Асаны помогут не только эффективно размять позвоночник, но и устранить проблемы с дыхательной системой:

  1. Положение стоя. Йог максимально плавно и широко разводит руки, при этом в конечной точке смыкает их за спиной. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе же человек возвращается в исходное положение.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  2. Выполняется предыдущий асан, но на этапе смыкания рук за спиной нужно медленно наклониться вперёд, при этом стараясь отвести сомкнутые ладони максимально далеко вперёд. Дыхание глубокое и свободное.
  3. Руки до локтя размещаются на стене. Принимается такая стойка, чтобы стопы были максимально отдалены от поверхности стены, а спина образовывала горизонтальную плоскость. Затем голова наклоняется вниз. После нескольких глубоких вдохов занимается исходное положение.
  4. Практикующий стоит на коленях. Левую руку он поднимает, сгибает в локте и заводит как можно ниже, скользя по линии позвоночника. При этом человек должен образовать замок из рук, пуская на встречу противоположную.
  5. Позиция – на четвереньках. Левая рука тянется максимально вперёд, при этом правая вместе с головой – максимально в сторону. После двух глубоких вдохов асан выполняется в другом направлении.

Последним в перечне, но далеко не последним по значению, следует комплекс упражнений, направленных на работу с крестцово – поясничным отделом:

  1. Принимается стойка прямо, руки вытягиваются над головой. На выдохе нужно наклониться и коснуться правой ноги, затем вернуться в исходное положение на вдохе. То же самое проделать с левой ногой. Чередования повторять установленное количество подходов.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  2. Йог занимает исходную стойку предыдущего асана. На вдохе корпус тела следует медленно повернуть вправо, на выдохе – влево.
  3. Практикующий ложится на живот, устанавливая ладони по бокам грудной клетки. На вдохе следует поднять корпус тела вверх, опираясь на руки. При этом голова должна быть запрокинута. Обязательно нужно следить за дыханием и выполнять упражнение плавно, чтобы случайно не получить травму.
  4. Правое колено сгибается, ступня правой ноги ставится на пол с наружной стороны колена левой ноги. Последняя же может быть прямой или согнутой под углом 90 градусов. Правая рука находится на полу за копчиком. Левой рукой обнимается правая нога, затем слегка подтягивается к грудному отделу. Упражнение следует повторять пять раз.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

  5. Исходное положение – стойка на коленях и руках. Из него человек должен медленно подняться тазом вверх, при этом стараясь не отрывать стопы и руки от пола. Затем практикующий возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и размеренным.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector